Bài tập cho ngực nở giúp bạn có thân hình cân đối cùng vùng ngực săn chắc, nở ra đầy quyến rũ qua những bài tập luyện. Vậy cụ thể các bài tập ngực như thế nào cùng chuyên mục thể thao tìm hiểu nhé!
Bài tập cho ngực nở săn chắc
Bài tập đẩy tạ tay – Dumbbell Bench Press
Như các chuyên gia thể hình cho biết việc ép 2 tay vào nhau trong quá trình ép ngực sẽ luân chuyển trạng thái căng sang các cơ ngực. Bài tập này cũng có khả năng kích thích cơ ngực trong mọi động tác, vì vậy nó trở thành chìa khóa vàng để tối ưu sự phát triển của các nhóm cơ, cụ thể các bước cơ bản như sau:
- Bạn nằm ngửa trên ghế tập, 2 tay giữ một cặp tạ đơn và duỗi thẳng trên ngực, 2 lòng bàn tay hướng vào nhau.
- Chạm 2 tạ vào nhau, chú ý ép chúng vào nhau càng mạnh càng tốt.
- Tư thế ép tạ giữ nguyên khoảng 30 giây sao cho chúng dính liền với nhau.
- Hạ tạ trên 2 ngực xuống rồi đẩy nó trở về vị trí ban đầu.
Chống đẩy đứng
Đây là động tác vô cùng dễ thực hiện tại nhà chỉ cần có bức tường là bạn đã thực hiện được bài tập như sau:
- Chân khép hờ, cách bức tường khoảng nửa bước chân.
- Tay đưa ra phía trước theo phương vuông góc với thân và chống vào tường. Giữ khoảng cách 2 tay rộng hơn vai 1 chút.
- Lưng và eo thẳng với chân, cả người song song với tường
- Người đưa về phía trước sao cho phần khuỷu tay tạo 1 góc 45ᐤ , giữ 2 – 3 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
- Động tác này thực hiện từ 15-20 lần mỗi hiệp, mỗi ngày 3 hiệp và sau đó tăng dần tần suất tập luyện lên.
Động tác này giúp cho cơ ngực được căng tròn và nảy nở hơn, ngoài kết quả sử dụng gia tăng kích thước vòng 1 thì còn săn chắc vai và tay, lưng…
Bài tập hít đất tạ nặng
Với động tác hít đất cơ bản sẽ giúp ép các cơ ngực hoạt động mạnh mẽ hơn. Hình thức luyện tập này cũng giữ cho ngực đủ thấp để dễ tác động tuy nhiên trước khi thực hiện cần chuẩn bị thêm 1 đĩa tạ, áo tạ hoặc bao cát. Các động tác cơ bản như sau:
- Tư thế như đang hít đất, mang thêm 1 áo tạ hoặc bao cát đặt lên phần lưng trên.
- Duỗi thẳng 2 tay, lòng bàn tay để rộng hơn so với vai.
- 2 cùi chỏ của tay khuỵu xuống đồng thời hạ thấp thân người cho đến khi ngực gần chạm với bề mặt sàn.
- Tư thế này dừng lại khoảng 5 giây rồi đẩy thân người về tư thế ban đầu.
>>> Ngoài các thông tin trên thì bạn có thể tham khảo thêm một số bộ môn thể thao khá như môn thể thao vua đang sắp diễn ra các giải đấu và tỷ số bóng đá hôm nay đang được người hâm mộ săn đón, mời bạn theo dõi.
Bài tập giãn ngực
Bài tập giãn ngực sẽ giúp cho chị em thư thái hơn sau những giờ làm việc bận rộn. Bạn có thể thực hiện thường xuyên nhất là khi mệt mỏi thì hiệu quả cực kỳ tốt. Các bước thực hiện như sau:
- Duỗi 2 tay lên trên đầu rồi từ từ gập ngược lại phía sau, cần phải đảm bảo khuỷu tay để sát đầu và ngực ưỡn về phía trước.
- Mang tay trở về tư thế thẳng đứng như lúc ban đầu rồi tiếp tục lặp lại nhiều lần sau đó.
- Khi đủ nội lực để thực hiện động tác trong tư thế đứng hoặc ngồi đều được. Sau 2 tháng bạn sẽ thấy được hiệu quả rõ ràng.
Tư thế bay ngược
Bài tập này cần sử dụng 2 quả tạ nhỏ để các cơ tay và ngực hoạt động kết quả hơn, động tác phải đặt rộng bằng vai giống tư thế đang bay ngược để tạo điều kiện cho vùng bụng mỡ thừa trở nên săn chắc hơn. Tư thế và động tác thực hiện như sau:
- Tư thế chân khuỵu gối, thân người hướng thẳng về phía trước, 2 tay nắm lấy tạ rồi giơ thẳng phía trước cùng lúc với đùi.
- 2 tay mở rộng sang ngang rồi ưỡn ngực ra trước. Tư thế khuỵu gối này cần được duy trì.
- Cố gắng thực hiện đều đặn 15 lần mỗi hiệp và mỗi buổi khoảng 2-3 hiệp để cơ ngực, bụng được hoạt động tối đa.
Những chia sẻ trên đây về bài tập ngực nở cho cả nam và nữ mà chúng tôi chia sẻ ở trên. Hy vọng sẽ giúp bạn có thêm kiến thức bổ ích nhất. Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm về kqbd World Cup 2022 cập nhật nhanh và chính xác nhất.
Xem thêm: Bài tập yoga chữa đau lưng đơn giản, hiệu quả tại nhà
"Tất cả thông tin thể thao mà chúng tôi cung cấp trên đây chỉ mang tính chất tham khảo. Chúng tôi khuyến khích mọi người sử dụng chúng một cách có trách nhiệm và cân nhắc kỹ lưỡng trước khi đưa ra quyết định. Chúc quý vị may mắn và thành công."
