Các bài tập Gym tại nhà cho nam hiệu quả nhất

Các bài tập Gym tại nhà cho nam mà chúng tôi liệt kê dưới đây sẽ giúp bạn rèn luyện sức khỏe và có thân hình chuẩn, cơ bắp cuồn cuộn đầy cuốn hút

Các bài tập Gym tại nhà cho nam hiệu quả nhất

Hít đất

Bài tập gym tại nhà cho nam đầu tiên mà ketqua.net.vn muồn giới thiệu cho bạn đó chính là bài tập hít đất.  Đây là động tác quen thuộc với bất kì gymer nào. Bài tập này có cách tập luyện vô cùng đơn giản nhưng lại có hiệu quả cực kỳ tốt trong việc giảm cân và tăng cơ.

Cách thực hiện:

Bước 1: Vào tư thế plank, hai tay dang rộng hơn vai, cùi chỏ duỗi thẳng. Mũi chân chống dưới sàn, tạo thành một đường thẳng từ thân người đến gót chân.

Bước 2: Hít vào, gập cùi chỏ đồng thời hạ thấp người xuống đến khi ngực gần chạm sàn. Lưu ý, không để bụng chạm đất.

Bước 3: Nâng người lên trở về vị trí ban đầu đồng thời thở đều ra. Thực hiện động tác nhiều lần để có hiệu quả tốt nhất.

Dumbbell Bench Press

Dumbbell Bench Press không chỉ là bài tập gym tại nhà cho nam mà còn là bài tập thường được tập luyện tại các phòng tập. Ở phòng tập bạn có thể sử dụng tạ thanh thay vì tạ tay.  Bài tập này giúp các nhóm cơ ngực, cơ vai và cơ tay sau cùng tham gia hoạt động.

Cách thực hiện:

Bước 1: Chuẩn bị một ghế dài thẳng. 2 tay cầm 2 quả tạ với trọng lượng vừa sức đặt lên đùi. Lưu ý bạn nên để lòng bàn tay hướng vào nhau.

Bước 2: Dùng đùi nâng tạ lên tới khi đến 2 bên ngực. Lúc này cánh tay và bắp tay tạo với nhau thành một góc 90 độ. Khi cánh tay thẳng, bạn xoay nhẹ cổ tay hướng về trước. Ở tư thế này bạn nên hít vào.

Bước 3: Từ từ thở ra và dùng ngực đẩy tạ lên. Khi lên cao nhất giữ nguyên tạ trong 1 giây.

Bước 4: Hạ tạ xuống ở tư thế bắt đầu đồng thời hít vào.

Bài tập Plank cơ bản cho nam giới

Bài tập Plank có khả năng làm giảm mỡ bụng và hình thành cơ bụng 6 múi. Bài tập này khá dễ và được phái nam áp dụng ở bất kỳ đâu khi có thời gian rỗi.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đầu tiên, bạn nằm giống như đang chuẩn bị hít đất, chống bằng khuỷu tay và mũi bàn chân.

Bước 2: Người giữ thẳng từ đầu xuống gót chân và nâng lên cao, không được chạm mặt sàn.

Bước 3: Sau đó, chúng ta điều chỉnh nhịp thở đều đặn và giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây rồi trở về vị trí ban đầu. Thực hiện lặp lại các động tác 10-15 lần mỗi buổi tập.

                  Bài tập kéo dài chân giúp cải thiện chiều cao hiệu quả

Gập bụng hình chữ V

Bài tập này không cần đến dụng cụ mà vẫn có hiệu quả cực kỳ tốt. Bài tập này giúp người tập có một cơ bụng săn chắc. Ngoài ra trong quá trình luyện tập càng uốn cong người thì cột sống cũng được uốn cong đến mức tối đa. Nhờ đó, chiều cao cũng được cải thiện.

Cách thực hiện:

Bước 1: Nằm duỗi thẳng, hai tay dơ thẳng lên trên và song song với nhau.

Bước 2: Hít sâu rồi từ từ thở ra đồng thời nhấc cả thân trên và hai chân lên khỏi mặt đất.

Bước 3: Hai tay duỗi thẳng hướng về các ngón chân khi nâng người lên tạo thành hình chữ V.

Bước 4: Hạ từ từ người xuống, lặp lại 11-13 lần.

Bài tập Jump Squat cho nam giới

Jump Squat là một trong những bài tập gym tại nhà có tác dụng giảm cân, săn chắc vùng mông và đùi. Nếu muốn  cải thiện vùng cơ chân, đùi thì nên áp dụng thường xuyên.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng, chân rộng bằng vai.

Bước 2: Uốn cong đầu gối, hạ thấp cơ thể xuống tạo thành tư thế ngồi xổm. Tuy nhiên đầu gối không được để quá mũi chân.

Bước 3: Dồn tất cả lực vào chân rồi bật nhảy lên cao hết mức có thể. Hai tay đẩy mạnh lên phía trên.

Bước 4: Trở lại vị trí ngồi xổm và lặp lại các động tác.

Đối với cascc ầu thủ bóng đá thì ngoài tập luyện ở sân tập cùng đội bóng thì họ cũng có thể luyện tập các bài tập gym tại nhà để tăng cường sức khỏe. Khi có sức khỏe tốt thì họ sẽ có những màn trình diễn ấn tượng, những kqbd hom nay tốt ở những trận ra sân. Vì vậy các cầu thủ bóng đá cũng có thể tìm hiểu thêm về các bài tập gym tại nhà cho nam mà chúng tôi liệt kê ở trên để nâng cao sức khỏe bản thân.