Những bài tập vai tại nhà dành cho nam mà chúng tôi liệt kê dưới đây có tác dụng giúp vai to rộng nếu tập luyện đúng cách. Cùng ketqua.net.vn tìm hiểu rõ hơn về những bài tập này ngay sau đây nhé!
Bài tập vai tại nhà dành cho nam
Pushups
Bài tập Pushups là động tác chống đẩy – hít đất quen thuộc. Bài tập này giúp người tập có một cơ ngực hoàn hảo và làm săn chắc vùng cơ vai.
Thực hiện bài tập này theo các bước sau:
- Bước 1: Nằm sấp trên sàn hoặc trên thảm tập, chống thẳng 2 tay xuống thảm, tay để mở rộng hơn vai. Giữ người tạo thành 1 đường thẳng từ gót chân đến vai và đầu.
- Bước 2: Hít vào rồi từ từ dùng tay chống đỡ và hạ cả người xuống cho đến khi ngực gần chạm tới sàn, giữ tư thế này trong vòng 1 giây.
- Bước 3: Dùng tay chống người trở về vị trí ban đầu và kết hợp với thở ra.
- Bước 4: Thực hiện lặp lại động tác này 3 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10 – 15 lần.
Bài tập vai tại nhà – Pike Push-Ups
Bài tập Pike Push-Ups là một bài tập biến thể của bài tập hít đất cơ bản. Pike Push-ups giúp xây dựng cơ vai hiệu quả .
Thực hiện bài tập này theo các bước sau:
- Bước 1: Giữ cơ thể ở tư thế hít đất với 2 tay mở rộng, cánh tay duỗi thẳng.
- Bước 2: Kéo chân về gần phía tay tiếp đất bằng mũi bàn chân đồng thời đẩy hông lên cao tới khi cơ thể tạo hình V ngược. Hãy duỗi thẳng cánh tay và hai chân khi tập động tác này.
- Bước 3: Gập cùi chỏ, hạ thân trên xuống cho tới khi đỉnh đầu gần chạm xuống sàn và hít vào.
- Bước 4: Giữ nguyên tư thế này một vài giây rồi đẩy người về vị trí ban đầu cho đến khi 2 tay duỗi thẳng. Lặp lại toàn bộ động tác khi đã đạt được mục tiêu đã đề ra.
Tìm hiểu thêm: Các bài tập Gym tại nhà cho nam hiệu quả nhất
Nâng tạ hai bên
Bài tập Bent-Over Dumbbell Lateral Raise là một trong những bài tập vai hiệu quả và phù hợp cho mọi cấp độ. Bài tập vai này cực kỳ hiệu quả giúp người tập phát triển cơ vai sau và cơ xô hiệu quả.
Thực hiện bài tập này theo các bước sau:
- Bước 1: Bắt đầu bằng cách nâng hai quả tạ phía trước người, 2 lòng bàn tay hướng vào nhau.. Ngực ưỡn lên, lưng giữ thẳng, đầu gối hơi cong. Mắt tập trung nhìn vào một điểm cố định để không lắc lư đầu và tránh gây áp lực cho cổ.
- Bước 2: Nâng tạ lên theo hình bán nguyệt cho tới khi tạ song song với mặt đất. Luôn giữ khuỷu tay hơi cong chứ không duỗi thẳng tay.
- Bước 3: Giữ tư thế này khoảng 2 giây trước khi hạ tạ trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại động tác này khoảng 8-12 lần trong một buổi tập.
Cập nhật tỷ lệ bóng đá, tỷ lệ kèo hôm nay, keo bong da, tỷ lệ dự đoán bóng đá hôm nay, tỷ lệ kèo trực tiếp, tỷ lệ ma cao, malaysia..… tại website của chúng tôi.
Bài tập cơ vai trước và cơ vai
Bài tập Clean and Press là bài tập vai cực kỳ hiệu quả mà bạn không thể bỏ qua.
Thực hiện bài tập này theo các bước sau:
- Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, Cúi người để cầm lấy tạ đòn để lòng bàn tay hướng về phía thân người. Đồng thời 2 tay mở rộng hơn vai. Lưu ý giữ thẳng lưng khi thực hiện động tác.
- Bước 2: Dùng cơ vai kéo mạnh thanh tạ đòn lên ngang vai đồng thời xoay cổ tay hướng lên trên.
- Bước 3: Hạ tạ trở lại ngang vai rồi trở lại tư thế ban đầu. Thực hiện động tác này khoảng 10 – 12 lần mỗi hiệp và thực hiện 3 hiệp mỗi buổi.
Bài tập vai tại nhà – Dip
Bài tập vai này cần đến sự hỗ trợ của 1 thanh xà đôi chắc chắn. Đây là bài tập nhúng xà, với những động tác có tác động trực tiếp đến n cơ vai và khớp ở vai. Giúp ngực , phần ngực săn chắc và nở nang hơn. Ngoài ra phần bắp tay cũng được tăng cường sức mạnh, rèn luyện sức bền.
Thực hiện bài tập này theo các bước sau:
- Bước 1: Đặt 2 tay lên xà, nắm chắc thanh xà và hạ người xuống thấp để phần cùi chỏ gập thành góc 90 độ, hơi gập đầu gối và cuốn 2 đầu gối vào nhau
- Bước 2: Đẩy người từ từ lên cho tới khi phần khuỷu tay gần như được duỗi thẳng.
- Bước 3: Sau đó hạ người dần xuống và thực hiện lặp lại động tác 15 lần/hiệp và tập 3 hiệp mỗi buổi tập.
Bài tập trên chúng tôi đã liệt kê chi tiết vềcác bài tập vai tại nhà dành cho nam dễ tập mà lại hiệu quả. Hy vọng những bài tập mà chúng tôi kể trên sẽ hữu ích với bạn đọc.
Ngoài ra website của chúng tôi cũng giúp bạn đọc cập nhật kết quả bóng đá trực tuyến của các giải đấu lớn như : Ngoại Hạng Anh, C1, C2, Đức, Ý, Pháp, Tây Ban Nha…..
